Depresia este o afecțiune mentală complexă care afectează milioane de oameni la nivel global. Factori precum stresul, genetica, dezechilibrele chimice din creier și stilul de viață contribuie la dezvoltarea acestei boli. Pe lângă tratamentele medicale și psihoterapie, alimentația poate juca un rol semnificativ în susținerea sănătății mentale. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului „Silueta Naturală”, explică modul în care anumite alimente, bogate în nutrienți esențiali, pot influența pozitiv dispoziția și pot contribui la reducerea simptomelor depresiei.

Alimente care combat depresia

Acizii grași Omega-3: Combustibil pentru creier

Acizii grași Omega-3, în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), sunt componente esențiale ale membranelor celulelor nervoase. Creierul utilizează acești acizi grași pentru a funcționa eficient, iar deficitul lor poate duce la apariția simptomelor depresive.

• Cercetări clinice: Un studiu publicat în Journal of Clinical Psychiatry a arătat că suplimentarea cu Omega-3, în special EPA, a redus semnificativ simptomele depresive la persoanele diagnosticate cu tulburare depresivă majoră. Efectele benefice au fost mai pronunțate atunci când Omega-3 au fost utilizate ca tratament complementar la antidepresive.
• Surse alimentare: Somonul, macroul, sardinele și alte tipuri de pește gras sunt bogate în Omega-3. Pentru vegetarieni și vegani, semințele de in, nucile și semințele de chia sunt surse vegetale excelente.

Vitamina D: Soarele din farfurie

Vitamina D, cunoscută și ca „vitamina soarelui”, joacă un rol crucial în reglarea dispoziției și a sănătății mentale. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost frecvent asociate cu un risc crescut de depresie, în special în lunile de iarnă, când expunerea la soare este limitată.

• Dovezi științifice: Un studiu publicat în British Journal of Psychiatry a descoperit o legătură clară între deficitul de vitamina D și simptomele depresive. Suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu îmbunătățirea dispoziției, mai ales la persoanele cu deficiențe severe.
• Surse naturale: Peștele gras, ouăle și lactatele fortificate sunt alimente care conțin vitamina D. Totuși, expunerea moderată la soare rămâne cea mai eficientă modalitate de a obține vitamina D.

Triptofanul: Puntea către serotonină

Triptofanul este un aminoacid esențial necesar pentru producerea serotoninei, cunoscută sub numele de „hormonul fericirii”. Serotonina joacă un rol-cheie în reglarea dispoziției, somnului și apetitului.

• Rolul său în sănătatea mentală: Creșterea aportului de triptofan prin dietă poate stimula producția de serotonină, ceea ce poate contribui la reducerea simptomelor depresive.
• Surse alimentare: Carnea de curcan, puiul, lactatele, ouăle, leguminoasele și semințele (de exemplu, cele de floarea-soarelui) sunt bogate în triptofan.

Antioxidanții: Protecția creierului

Stresul oxidativ, cauzat de acumularea radicalilor liberi, poate deteriora celulele nervoase și poate contribui la apariția depresiei. Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, protejând creierul de deteriorare.

• Evidențe științifice: Un studiu publicat în Journal of Affective Disorders a arătat că dietele bogate în antioxidanți, precum vitamina C, vitamina E și flavonoidele, sunt asociate cu un risc redus de depresie.
• Surse alimentare: Fructele de pădure (afine, zmeură, mure), spanacul, ardeii grași, portocalele și ciocolata neagră (cu un conținut ridicat de cacao) sunt surse excelente de antioxidanți.

Rolul vitaminelor din complexul B

Vitaminele din complexul B, în special B6, B9 (acid folic) și B12, sunt implicate în producerea neurotransmițătorilor, inclusiv serotonina și dopamina, care reglează dispoziția.

• Cercetări clinice: Deficiențele de vitamine B9 și B12 au fost asociate cu simptome depresive severe. Suplimentarea acestor vitamine poate reduce simptomele și poate îmbunătăți răspunsul la tratamentele antidepresive.
• Surse alimentare: Leguminoasele, spanacul, broccoli, carnea slabă, ouăle și cerealele integrale sunt surse naturale bogate în vitaminele din complexul B.

Probioticele și axa intestin-creier

Microbiota intestinală influențează sănătatea mentală prin axa intestin-creier, un canal bidirecțional de comunicare între intestin și creier. Probioticele, microorganisme benefice pentru sănătatea digestivă, pot avea un impact pozitiv asupra dispoziției.

• Studiu clinic: O cercetare publicată în Psychiatry Research a evidențiat că suplimentarea cu probiotice a îmbunătățit starea de spirit și a redus simptomele de anxietate și depresie.
• Surse alimentare: Iaurtul, chefirul, varza murată și alte alimente fermentate sunt surse naturale de probiotice.

Alimente care trebuie evitate

Pe lângă alimentele benefice, este important să se acorde atenție și celor care pot agrava simptomele depresive:

• Zahărul rafinat și carbohidrații simpli: Consumul excesiv poate duce la fluctuații bruște ale glicemiei, ceea ce poate influența negativ dispoziția.
• Grăsimile trans: Acestea, prezente în alimentele procesate, pot crește inflamația și pot afecta funcționarea neurotransmițătorilor.
• Alcoolul: Este un depresiv al sistemului nervos central și poate agrava simptomele depresive.

Hidratarea și sănătatea mentală

Hidratarea corespunzătoare este esențială pentru funcționarea optimă a creierului. Deshidratarea, chiar și ușoară, poate duce la oboseală, dificultăți de concentrare și iritabilitate. Consumul regulat de apă, alături de ceaiuri din plante precum mușețelul sau lavanda, poate contribui la calmarea sistemului nervos.

Sănătatea mentală este influențată de o combinație de factori, iar alimentația joacă un rol esențial în susținerea acesteia. Alimentele bogate în acizi grași Omega-3, vitamine din complexul B, antioxidanți și probiotice pot sprijini funcționarea creierului și pot contribui la reducerea simptomelor depresive. Totuși, este important de reținut că dieta nu substituie tratamentele medicale, iar orice modificare în regimul alimentar ar trebui discutată cu un specialist.

Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”